產(chǎn)后媽媽的身體會(huì)很虛弱，不適宜做強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，但下面這些經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，媽媽們可以按照時(shí)間排期，根據(jù)自己的身體情況試一試，對(duì)于除乳腺外全身各器官都有幫助復(fù)原的作用。

　　產(chǎn)后第一天

　　腳踝運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：平躺于床上，后腳跟貼床板，伸長(zhǎng)腳尖，兩腳底對(duì)碰，彎起兩腳底。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：平躺，全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量深呼吸，緩緩?fù)職狻?/P>

　　腹直肌分離矯正：

　　動(dòng)作：同呼吸運(yùn)動(dòng)，吐氣時(shí)將頭抬高，但不可抬肩，同時(shí)用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時(shí)回復(fù)原姿勢(shì)，并松弛腹部，不能把肩抬高。

　　骨盆搖擺：

　　動(dòng)作：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。這個(gè)動(dòng)作可以幫助矯正脊柱前彎以及緩解背部疼痛。

　　產(chǎn)后第二天

　　頸部運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

　　產(chǎn)后第三天

　　胸部運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：仰臥，身體及腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會(huì)兒，然后放松，重復(fù)5～10次。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂。

　　產(chǎn)后第五天

　　腿部運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體，成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5～10次。幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。

　　產(chǎn)后第七天

　　乳房運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：兩臂左右平伸，上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開(kāi)始，每天十次?？梢詭椭榉考∪馐湛s及富有彈性，防止乳房下垂。

　　產(chǎn)后第十至十五天

　　臀部運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢將臀部向上拾起離床，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢放下還原，根據(jù)自己的身體情況量力重復(fù)數(shù)次。

　　產(chǎn)后第十五天

　　臀部運(yùn)動(dòng)：

　　動(dòng)作：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作有助于臀部肌肉的收縮。

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