新媽媽們?cè)谏闎B后多久進(jìn)行鍛煉最合適呢？盡管這個(gè)回答因人而異，但是總體而言，自然分娩在產(chǎn)后即可開(kāi)始簡(jiǎn)單、少量的運(yùn)動(dòng)；剖腹產(chǎn)的媽媽們最好先休息4－6周，而后開(kāi)始鍛煉。同時(shí)，一些簡(jiǎn)單的方式，有助于新生兒媽媽有效調(diào)理身體。

  1.抬髖運(yùn)動(dòng)

  這是針對(duì)產(chǎn)婦們的腹肌而進(jìn)行的一項(xiàng)相對(duì)簡(jiǎn)單，易執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)，方式如下：

  ·平躺下來(lái)，彎曲雙膝，將雙腳平放在床上，腳心踏實(shí)。

  ·隨吸氣，腹部漸漸隆起。

  ·伴隨呼氣，將尾骨向著肚臍的方向緩緩抬起。

  ·在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，臀部不離開(kāi)地面。在抬至最高處時(shí)，努力收緊臀部肌肉，而后慢慢放松。

  ·該體式每次可重復(fù)8－10次。

  2.骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)

  顧名思義，該運(yùn)動(dòng)作用在于收緊產(chǎn)婦的骨盆底肌肉，這是由于在分娩過(guò)程中，產(chǎn)婦經(jīng)歷了會(huì)陰側(cè)切，在產(chǎn)后有會(huì)陰瘀血或腫脹的狀況發(fā)生，所以，有效的收緊該區(qū)域的肌肉，能夠幫助并改善會(huì)陰部位的血液循環(huán)。具體方法如下：

  ·平躺在床上，雙膝彎曲，雙腳平放、踏實(shí)。

  ·收縮會(huì)陰，以及陰道區(qū)域的肌肉。

  ·保持收縮的狀態(tài)，控制3－5組呼吸，隨后放松。

  ·每次3－4組，每天堅(jiān)持練習(xí)三次。

  3.俯臥撐

  對(duì)于新生兒媽媽來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后練習(xí)俯臥撐的難度明顯小于普通程度的俯臥撐，其作用在于鍛煉媽媽們的上肢力量，這對(duì)往后需要抱寶寶等之類(lèi)的舉動(dòng)有促進(jìn)作用：

  ·雙手、雙膝撐地，雙手分開(kāi)稍寬于肩，雙膝分開(kāi)與髖同寬，大腿垂直地面。

  ·保持后背部平直，隨吸氣，呼氣的時(shí)候慢慢彎曲手肘，上身靠向地面；隨再一次吸氣，推起身體。

  ·在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，務(wù)必保持正常的鼻呼鼻吸。

  ·每次練習(xí)三組，每組十個(gè)。

  產(chǎn)婦的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則

  無(wú)論新生兒媽媽們多少渴望在最快的時(shí)間內(nèi)，有效恢復(fù)身材，都必須明確一點(diǎn)，即：欲速則不達(dá)，何況是與身體健康息息相關(guān)的方面。因此，產(chǎn)婦在進(jìn)行產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)方式有嚴(yán)格的把控，抱持著循序漸進(jìn)的準(zhǔn)則，而不是鍛煉的越多越好。

  如果身體出現(xiàn)任何不適，亦或有流血狀況，必須先將鍛煉暫停，待查明原因后再做進(jìn)一步選擇。如果練習(xí)當(dāng)中，一切順利，隨著身體的恢復(fù)，以及時(shí)間的推進(jìn)，可以漸漸嘗試相對(duì)多種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)方式。

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