恢復(fù)到原來的身材取決于兩件事:減肥和鍛煉,但鍛煉要適當(dāng)適度。你多余的重量是籽嬰兒健康成長而積攢9個月的結(jié)果。所以,至少你也需要同樣長的時間來減掉多余的重量。如果你的鍛煉強度過大、速度過快,可能會影響到你長期的身體健康。如果你用母乳喂養(yǎng)你的寶寶,還會破壞乳汁中的營養(yǎng)??傊?,制定重要的鍛煉計劃對你來說是非常重要的。
身體的一些變化在你看來可能會成為永久性的。有些婦女發(fā)現(xiàn)自己的身體和乳房形狀有了變化,不僅是因為懷孕,而且也因為年齡在增長。但這并不意味著你的胸罩要由B杯變?yōu)锳杯。實際上許多婦女在懷孕后胸圍都變大了。所有的這些變化都因人而異,是絕對隱私。
許多新媽媽都迫切希望通過工作去減掉產(chǎn)后多余的重量,越快越好。但問題是:從懷孕、分娩到哺乳,你的身體恢復(fù)也需要時間。正常減肥的最好指標(biāo)是每星期不超過0.5kg。這是安全而又現(xiàn)實的減肥指標(biāo)。每星期稱一次體重,消除你在減肥過程中可能產(chǎn)生的壓力。
減肥最好的辦法是做一些有氧運動,比如快走、游泳,每周3-5次。但在你結(jié)束哺乳之前不能做上述任何運動。如果在懷孕期你沒有做積極的運動,要慢慢來,循序漸進。如果你的身體可以承受,你覺得取得了一些效果,你可以開始增加鍛煉的時間和強度。
在哺乳的這段時間里你可能會發(fā)覺要減掉最后幾公斤多余的重量很困難。但在嬰兒斷奶后就一下子做到了,在持續(xù)的運動鍛煉和正確的營養(yǎng)飲食條件下,體重恢復(fù)很快。
恢復(fù)身材的十個指導(dǎo):
1.從醫(yī)生或助產(chǎn)士那里得到認(rèn)可;
2.鍛煉時輕松緩慢;
3.在哺乳的乳房沒有漲滿乳汁時鍛煉會舒服些;
4.多喝水。如果你親自哺乳,那么多飲水有助于增加乳汁。即便你不親自哺乳,水也很有好處,尤其是做運動時;
5.只要有可能就散步;
6.傾聽你的寶寶,在你感覺到一絲疼痛或其他不適時便停止;
7.產(chǎn)后立即做骨盆復(fù)位的運動;
8.選擇你喜歡的運動方式;
9.試著練習(xí)瑜咖珈,這非常有助于鍛煉肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性;
10.健康飲食。
如果你想?yún)⒓有误w鍛煉課程放,選擇一個由產(chǎn)后鍛煉專家指導(dǎo)的課程班,或者選擇有良好減肥效果的課程班。
在做抬腿運動和后背運動時必須小心,韌帶活動會為身體帶來更大壓力。
運動并不意味著你要與嬰兒分開,你可以與寶寶一起享受運動的樂趣。這里介紹幾種適于母嬰共同從事的運動。
A.背著寶寶散布或遠(yuǎn)足,或者在家附近遛彎。
B.當(dāng)嬰兒稍大些時,可以用特制的三輪小車帶他去兜風(fēng)——嬰兒至少有六個月大。太小的嬰兒缺乏足夠的頸部力量長時間將頭豎立著支撐,也無力支撐安全帽。
C.你可以考慮買一輛腳踏車,能夠上下樓梯、適于家用的那種。這很有助于你在分娩后通過在家中運動而恢復(fù)形體,而且可以選擇你方便的時間,并且與你的寶寶在一起。
D.在家中跟隨錄像帶做運動,當(dāng)寶寶看到你氣喘吁吁地跳動也快樂地踢小腿。但切記,在你分娩后六周內(nèi)選擇這種運動方式時只能做輕柔一些的動作。
腹部鍛煉
在你開始做腹部鍛煉之前,要確認(rèn)分娩后腹部的傷口已經(jīng)完全愈合,否則會妨礙傷口復(fù)原。以下是你是否可以做腹部鍛煉的檢查方法:
1.平躺在地板上,雙膝彎曲;
2.將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面;
3.吸氣,然后呼氣,將頭和雙肩從地板上抬起,將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部,你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬,你需暫緩做這種運動,先從大腿和骨盆鍛煉開始;如果傷口很窄,只有一兩指寬,而且你可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次,你便可以做腹部鍛煉了。
簡單易學(xué)的鍛煉
你一定不想分娩之后體形還是懷孕時那樣臃腫,甚至向往要立刻恢復(fù)到懷孕前的苗條。這需要時間、耐力和體力和積極配合。一些柔緩的鍛煉方式是讓你的身材迅速恢復(fù)的最佳途徑。
從每周2-3天,每天15分鐘,到每天都做運動,每次20分鐘,做一些散布、伸展和肌肉調(diào)整運動。如果你感覺到精力充沛、瞌睡時間減少——通常在分娩后4-6周——你可以重復(fù)多次,或增加動作難度,也許你還想做更高級一些的運動。