合理膳食安排即指每天進食次數(shù)、時間和每餐進食量都要合理安排。孩子的胃體積較小，7~11歲的兒童，胃每天可容納的食物量為2100~2300克。每餐后，食物在胃里的時間為4~5小時，因此，學生要每天吃3—4餐，每餐間隔4~6小時為宜。如果進食時間和進食量經(jīng)常改變，會使消化器官功能紊亂，食欲減退，影響生長發(fā)育。因此小學生吃飯應(yīng)定時定量，不應(yīng)好吃的多吃，不好吃的不吃，也不能用零食充饑及靠喝含糖飲料為主。

　　學齡期兒童不好好吃飯，父母很頭疼，這與從小未養(yǎng)成良好的飲食習慣有關(guān)，此種壞習慣非一朝一夕養(yǎng)成，很難改掉。家長可以用改換食譜或調(diào)理脾胃的方法增加孩子的食欲。應(yīng)注意甜咸、葷素搭配和食物的色香味，提高孩子對飲食的興趣，如做蓮子粥、芋頭粥、金銀卷，再拌一些涼菜等。

　　(1)要重視早餐并要堅持吃好早餐。學齡期兒童不重視早餐現(xiàn)象很普遍，有時孩子睡懶覺，起床后著急上學，怕遲到，家長工作也很忙，往往來不及給孩子做早餐，就給孩子一些零花錢上街買一些油餅、油條、包子等，其實這既不衛(wèi)生又不科學，應(yīng)當糾正。

　　清晨起床后，消化道已基本排空，而上午4~5小時的學習又是最緊張最有效的黃金時期。如果不吃早餐或馬馬虎虎吃一點，結(jié)吳10點鐘一過，就會因饑餓而感到體力不足，精神及注意力不集中，不但影響下幾節(jié)課的聽講，而且也會影響孩子健康。因此有的學校在課間推行加餐還是有必要的，但所加食物一定要符合營養(yǎng)所需和衛(wèi)生標準。怎樣吃早餐才合理？單純用高蛋白食物如牛奶、雞蛋或其他高價補品作早餐，對兒童不太適宜。除了動物性蛋白作副食外，還應(yīng)有足夠的米、面做主食，要有稀有干，清爽可口，例如：

　　粥1碗，饅頭抹芝麻醬或夾荷包蛋，或者面包1片夾火腿或黃油；

　　面條1碗，臥雞蛋1個：

　　燒餅1個，豆腐腦1碗或豆?jié){1碗：

　　粥1碗，包子100克：

　　牛奶1袋，蛋糕等點心100克。

　　以上各組早餐再配以小菜、泡菜、咸菜等調(diào)味，以增加食欲。

　　(2)要讓孩子多吃綠葉蔬菜。蔬菜是每日膳食不可缺少的組成部分，是提供人體所需的無機鹽和維生素的主要食物來源，特別是提供鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B、維生素C及纖維素等。

　　蔬菜種類很多，其中以綠色及黃紅色蔬菜營養(yǎng)價值較高，尤其是綠色蔬菜含鈣高，如小白菜、油菜、茴香、菠菜及小紅蘿}、纓。但菠菜中含較多草酸，與鈣結(jié)合成草酸鈣，不易吸收。一般綠葉菜每100克含鈣100毫克、含鐵1～2毫克。但鐵受烹調(diào)影響，吸收率低。綠葉蔬菜中每100克含維生素C30毫克，柿子椒100克含維生素C最高達72毫克，瓜類、茄果類含維生素C較低。深綠色蔬菜中含有較多的胡蘿卜素，如油菜、韭菜、莧菜、茴香等，胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成維生素A。另外，綠葉蔬菜富含纖維素，刺激腸蠕動，防止便秘，并能降低膽固醇。

　　學齡期兒童如果攝入維生素不足，影響體格和神經(jīng)的正常發(fā)育，可患各種維生素缺乏癥，最常見的是維生素B2和維生素C缺乏癥。當維生素B2缺乏時，會發(fā)生一些皮膚黏膜病，學生中多見于口唇干裂、發(fā)亮，口角一側(cè)或兩側(cè)發(fā)生黃色口角瘡，容易生成慢性病變；還容易引起眼瞼膜血管充血，自我感覺是怕光、流淚，有灼熱感；也可引起皮膚的皮脂溢出性皮炎。缺乏維生素B2的主要原因為：食物中缺乏，烹調(diào)時受到破壞，疾病引起體內(nèi)消耗過多。預防方法為：多食各種新鮮蔬菜及粗米粗面，熬粥時不要放堿。出現(xiàn)癥狀時可口服維生素B，5~10毫克，每天2次。

　　兒童期如果多吃新鮮蔬菜、水果，一般維生素c不會缺乏。如需貯存食物時，盡量把蔬菜、水果放在陰涼濕潤的地方，以及在烹調(diào)時先洗后切，不放小蘇打，維生素C的損失和破壞就會減到最低程度。豐富的維生素可以提高運動能力，因此在參加體育運動時應(yīng)多服維生素C，每日200~500毫克，并喝帶鹽的水，以補充運動時出汗所損失的水及鹽。

　　學生在考試期間腦力活動增加，對各種營養(yǎng)素的需求相應(yīng)增加，尤其是糖、類脂及各種維生素(A、B、C)等需求增加，但熱能消耗較少，因此，考試期間應(yīng)增加新鮮蔬菜、水果、含蛋白質(zhì)豐富的食物如豆類等，減少純糖和純油脂食物，并增加夜點，以滿足營養(yǎng)。

　　(3)膳食攝入量要充足，品種應(yīng)多樣。7~11歲兒童每日膳食中攝入食物的總量約為1000~1300克，這些食物應(yīng)由多種食品來供應(yīng)，最好每日能吃20種以上或5種顏色以上的食物，才能保證各種營養(yǎng)素的需求量。目前學齡期兒童膳食中存在著不平衡的現(xiàn)象：蛋白質(zhì)攝入量偏低、質(zhì)量差，熱能供應(yīng)不足，餐次分配不合理等，長此下去，將影響兒童體質(zhì)，使記憶力減退，影響學習成績。

　　(4)注意養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣。學齡期兒童多動好玩，吃飯時不能細嚼慢咽，喜暴飲暴食及愛吃零食，家長應(yīng)教育孩子克服上述不良習慣，遵守吃飯定時定量原則，不要邊吃邊玩。有挑食、偏食習慣的兒童，家長有一定的責任，一方面可能與自身挑剔食物有關(guān)，另一方面原因是溺愛的結(jié)果。因此家長應(yīng)以身作則，糾正孩子挑食偏食的壞習慣。另外，兒童進餐時間為15~30分鐘，飯后應(yīng)休息0.5~1.5小時左右再開始學習或活動。在劇烈活動后則需休息0.5~1小時才能進餐。飯前不要大量飲水，以免沖淡胃液。晚飯后安靜活動1—2小時再睡覺，以免胃膨脹而影響睡眠質(zhì)量。同時要教育孩子注意飲食衛(wèi)生，做到飯前便后要洗手，把住“病從口入”這一關(guān)。上學時自帶茶杯。吃小飯桌的同學做到一人一碗、一杯、一勺，不要互相亂拿亂使。不亂買街頭攤點食品。

　　(5)膳食合理，避免肥胖。要做到膳食合理，首先應(yīng)按照熱能和營養(yǎng)素的供給標準，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例要合適，注意主副食搭配，強調(diào)食物品種多樣化。如果兒童時期食入過多的動物性食品，特別是不限制地進食肥肉和過多的高熱能食品（如糖、巧克力等），都會造成肥胖。脂肪的沉積可能影響機體各器官的正常功能，特別是“肥胖腦”則可能影響大腦溝回和神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的發(fā)育而影響智力發(fā)育。據(jù)調(diào)查，兒童期存在著動脈粥樣硬化的潛在因素，檢查10歲兒童病故的尸體已發(fā)現(xiàn)有動脈黃斑及粥樣硬化斑。兒童期的月巴胖，是成年后潛伏的病因。家長可在孩子腹部臍旁2厘米處用拇、食指捏起皮下脂肪，測定其厚度，若大于1.5厘米則表示脂肪過多，應(yīng)引起重視。除了合理飲食外，還要加強鍛煉，增加活動量。

　　不宜過量飲牛奶

　　牛奶雖然營養(yǎng)豐富，但孩子過量飲用牛奶會影響睡眠。據(jù)國外有關(guān)專家對140名一日三餐均飲用牛奶的5歲孩子進行觀察研究，發(fā)現(xiàn)這些孩子在白天與其他孩子一樣，一切活動、行為及大腦思維均無異常。但是，到了晚上睡眠時，這些孩子中86%的人出現(xiàn)程度不同的睡眠異常，包括啼哭、煩躁不安等，從而影響了孩子的睡眠質(zhì)量。但當讓孩子們停止飲用牛奶之后，幾天之內(nèi)他們的睡眠異常現(xiàn)象便消失了，個個都睡得很香甜。目前，對孩子過量飲用牛奶導致睡眠異常的原因還沒有弄清楚，有待進一步研究。但是，為了讓孩子們睡得好，專家們建議，兒童每天飲用的牛奶總量，以不超過1.2磅為宜。

　　不宜多吃糖

　　科學研究結(jié)果表明，愛吃糖和甜食的兒童容易得近視。原因有3點：

　　(1)體內(nèi)吸收過多的糖分，會消耗大量鈣質(zhì)。吃6克糖要消耗1.4升牛奶中的鈣臺量。而缺鈣會引起眼球一系列變化，導致眼球變形。

　　(2)多吃糖使血液的弱堿性變成中性或弱酸性，會過多消耗體內(nèi)維生素B1。維生素B1不足，則會造成視覺神經(jīng)發(fā)炎，促使眼球內(nèi)屈光度增加而誘發(fā)近視。

　　(3)多吃糖會影響微量元素鉻的生理代謝。鉻元素生理代謝作用下降，直接影響胰島素分泌及其功能，并降低血糖利用率，從而改變晶狀體和眼房水滲透壓，加重近視。兒童眼睛內(nèi)的結(jié)構(gòu)體可塑性大，一旦變異就難以矯正。

　　所以，兒童應(yīng)避免多吃糖和甜食。有食甜食習慣的孩子，應(yīng)下決心少吃。

　　不宜多吃白糖

　　日本大學田材豐教授研究發(fā)現(xiàn)，兒童多吃白糖，可造成三大危害：骨折、脊柱側(cè)彎、癌癥。日本的研究人員對死于胃癌和子宮癌的成人尸體解剖發(fā)現(xiàn)，他們的血液中鈣含量顯著減少。這證明癌癥與缺鈣有密切關(guān)系。而白糖可造成缺鈣，因此被認為是某些癌癥的誘發(fā)因子之一。此外，多吃白糖易導致肥胖、脂肪肝、齲齒和影響視力等病癥。因此，家長們不宜讓孩子多吃甜食。

　　保持賴氨酸

　　賴氨酸是促進人生長發(fā)育的一種氨基酸，它對白細胞的產(chǎn)生、胃蛋白酶的合成和胃酸的分泌以及鉀、鈉離子的平衡等都是不可缺少的。如果體內(nèi)缺乏賴氨酸，就表現(xiàn)出生長發(fā)育緩慢、食欲減退、智力遲鈍、皮下脂肪減少、骨骼鈣化發(fā)生障礙，影響造血功能等。因而，對疾病的抵抗力也就降低了。人體每日對賴氨酸的需要量究竟是多少呢？按每日每千克體重計算：成人為12毫克，10~12歲為60毫克，1歲以下為103毫克。幼兒園和學生的早餐面包中強化了賴氨酸，可使兒童增加食欲、精神活潑、面色紅潤，傳染性疾病的發(fā)病率也減少。但是，用賴氨酸強化主食的劑量一定要掌握在0.2%~0.3%，如劑量過高，反而會影響生長和智力的發(fā)育，故絕不是越多越好。否則，將導致各氨基酸間的比例失調(diào)，同樣會影響人體對蛋白質(zhì)的利用。

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