塑造安產(chǎn)體質(zhì)Vol.2孕后期のEXERCISES

　　上期我們了解了強(qiáng)化骨盆力量、促進(jìn)血液循環(huán)對(duì)安產(chǎn)的重要性，并學(xué)習(xí)了適合孕中期的一些身體練習(xí)。那么，孕后期又可以做哪些練習(xí)呢？馬上來看看吧。

　　強(qiáng)化與分娩密切相關(guān)的肌肉是關(guān)鍵

　　分娩時(shí)，如果骨盆底肌群的肌肉足夠柔軟，子宮口就能配合陣痛在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)打開，幫助孕媽咪順利地分娩。此外，為了促進(jìn)大腿關(guān)節(jié)打開，加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉也是必要的。只有骨盆和腿部的肌肉得到強(qiáng)化，才能保證分娩過程中新鮮血液的順利輸送。

　　緩解骨盆松弛和疼痛，強(qiáng)化骨盆肌肉的膝蓋練習(xí)②

　　1.仰臥在地板上，雙手自然地放在身體兩側(cè)。雙腿打開至與肩同寬，膝蓋彎曲，腳后跟距離臀部約30cm。

　　2.右腿向內(nèi)側(cè)倒下，膝蓋盡量靠近地板。保持這個(gè)姿勢(shì)約5秒鐘后，回到初始姿勢(shì)。

　　3.左腿以同樣的方式向內(nèi)側(cè)倒下，依然保持約5秒鐘。

　　Tips：練習(xí)結(jié)束后可靜坐冥想5~10分鐘

　　坐在地板上，雙腿交疊，雙手自然地放在膝蓋上。閉上雙眼，背部挺直，肩部放松。摒除雜念，將注意力完全集中在腹中的胎寶寶上，靜坐5~10分鐘。每組練習(xí)結(jié)束后都可這樣做。

　　強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，促進(jìn)大腿關(guān)節(jié)柔軟的腿部練習(xí)②

　　側(cè)臥在地板上，右手支撐住頭部，左手放在身前。左腿在前，略微彎曲；右腿在后，盡量伸直。

　　右腿盡量向上抬起，保持約5秒鐘。調(diào)換姿勢(shì)，以同樣的方式練習(xí)左腿。

　　強(qiáng)化骨盆肌底群，促進(jìn)骨盆柔軟的下蹲練習(xí)

　　雙腿盡力打開下蹲，雙手于胸前合掌，背部挺直。左右輕輕搖晃上半身，活動(dòng)腰部及大腿關(guān)節(jié)。

　　吸氣，呼氣的同時(shí)將雙手壓低至肚臍位置，并用雙手手肘將雙腿膝蓋向外側(cè)推。深呼吸，吸氣的同時(shí)回到初始姿勢(shì)。

　　強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，促進(jìn)大腿關(guān)節(jié)柔軟的腿部練習(xí)③

　　仰臥在靠墻的床上或地板上，雙手打開，雙腿盡量向上伸直。臀部和腳后跟可靠在墻壁上進(jìn)行支撐。

　　雙腿慢慢向兩側(cè)打開，保持這個(gè)姿勢(shì)約5秒鐘。

　　Tips:這樣做也可以鍛煉大腿哦！

　　仰臥在地板上，雙腿打開，膝蓋彎曲，腳掌貼合在一起。雙手放在大腿上，呼氣的同時(shí)用手掌輕輕按壓大腿。

　　強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，促進(jìn)深層肌肉血液循環(huán)的腿部練習(xí)④

　　1.側(cè)臥在地板上，姿勢(shì)與腿部練習(xí)②一致。讓同伴將腳掌放在右腿大腿部位，按照由弱漸強(qiáng)、再由強(qiáng)漸弱的方式按壓約5秒鐘。

　　2．按照從大腿到小腿的方向，按壓整個(gè)右腿，每個(gè)部位按壓約5秒鐘。調(diào)換姿勢(shì)，以同樣的方式按壓左腿。

　　強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，促進(jìn)大腿關(guān)節(jié)伸展的拉伸練習(xí)

　　與同伴面對(duì)面坐在地板上，雙腿打開，雙腳腳掌分別貼合在一起。雙手互相拉住，一個(gè)人身體慢慢向后倒，進(jìn)行拉伸。

　　2．換另一個(gè)人身體向后倒，同樣進(jìn)行拉伸。

　　TIPS：孕后期運(yùn)動(dòng)的注意點(diǎn)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著方便活動(dòng)的衣物，并事先摘掉手表、眼鏡、首飾等。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)以“不勉強(qiáng)自己”為第一原則，在身體允許范圍內(nèi)做動(dòng)作。

　　運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)宮縮、頭暈、腹痛等癥狀，應(yīng)立刻停下休息。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)靜下來休息20~30分鐘，并確認(rèn)胎動(dòng)是否正常。