全身運(yùn)動可以幫您減輕增加的體重所造成的負(fù)擔(dān),并鍛煉重要部位的肌肉。同時,如果您在懷孕期間學(xué)會輕松的移動骨盆,那么分娩時就更容易找到合適的生產(chǎn)姿勢。主動生產(chǎn)的提倡人JanetBalaskas采用改良式瑜伽動作,而創(chuàng)出適合產(chǎn)前運(yùn)動之姿勢。
前彎運(yùn)動
1.雙足平衡張開約30公分。雙手握于背。身體慢慢自臀部向前彎,背部保持直立,深呼吸然后再慢慢抬起。
2.在第一步驟順利完成之后,方可進(jìn)入第二階段的練習(xí)。身體向前彎曲之后,慢慢舉高雙手,直到最高點(diǎn)為止。
骨盆運(yùn)動
雙膝相距30公分跪在地上,雙手著地。夾緊臀部肌肉,背部拱起成一弧,骨盆正好置于下方空心處。保持這姿勢數(shù)秒鐘,然后放松,記住千萬別讓背部向下沉降。重復(fù)這個動作數(shù)次。
骨盆底
骨盆底部肌肉形成類似隧道構(gòu)造,以便支撐子宮、腸道及膀胱,可封閉通往陰道、直腸及尿道之入口。懷孕期間,由于黃體激素分泌量增加,使得肌肉變軟且放松。為了改善這種狀況,您可從事保持骨盆底肌肉強(qiáng)韌的運(yùn)動。收縮陰道及肛門口附近的肌肉,就好像在憋尿一樣。在不造成緊迫負(fù)擔(dān)的情況下繼續(xù)保持,然后放松。每天大概進(jìn)行相同的運(yùn)動25次以上。產(chǎn)后盡速的恢復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動,以防止子宮脫垂。及早開始運(yùn)動同時還能使陰道變緊,恢復(fù)性生活。如果可能,將這項(xiàng)運(yùn)動納入每日固定的活動中。
骨盆底由兩群主要肌肉構(gòu)成,分布于尿道口、子宮頸及肛門周圍共8塊,會陰處的肌肉層最厚。
下背運(yùn)動
1.雙手置于體側(cè)平躺于地板上,手掌朝下。雙足蹬地舉高骨盆,使脊柱可以與頸部同高。一次放下一節(jié)脊椎骨,慢慢的放下。
2.使薦骨與地板接觸,屈膝,抱膝,保持這個動作數(shù)分鐘而后深呼吸。
3.右腿在地板上伸直,輕輕的抱住左膝,換另一只腳重復(fù)相同的動作。
4.雙膝彎曲,雙足在足踝處交錯。然后下背部依然貼緊地面,臀部順時針旋轉(zhuǎn)個小圈圈。換個方向重復(fù)相同的動作。
脊柱扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
肩膀及手臂平放在地板上,吐氣時,慢慢的將膝蓋朝左扭轉(zhuǎn),頭部則轉(zhuǎn)向左側(cè),慢慢扭曲脊柱。保持這個動作數(shù)秒。再回到中心位置,膝蓋彎曲并放松,然后再將膝蓋轉(zhuǎn)至左側(cè),頭部轉(zhuǎn)向下重復(fù)相同的動作。
吸氣,然后慢慢呼出,順呼氣同時,將腰部緩緩下降回地面。用雙臂支持屈曲的雙腿,能有效地伸張大腿及腰部。
屈膝,保持這個姿勢一會兒,并作深呼吸。雙腿并攏,雙腳不要交叉,然后屈曲膝關(guān)節(jié)。雙臂分開與肩平,掌心向下。