全身運動可以幫您減輕增加的體重所造成的負擔，并鍛煉重要部位的肌肉。同時，如果您在懷孕期間學會輕松的移動骨盆，那么分娩時就更容易找到合適的生產姿勢。主動生產的提倡人JanetBalaskas采用改良式瑜伽動作，而創(chuàng)出適合產前運動之姿勢。其建議如下：

  前彎運動

  1.雙足平行張開約30公分。雙手握于背。身體慢慢自臀部向前彎，背部保持直立，深呼吸然后再慢慢抬起。

  2.在第一步驟順利完成之后，方可進入第二階段的練習。身體向前彎曲之后，慢慢舉高雙手，直到最高點為止。

  骨盆運動

  雙膝相距30公分跪在地上，雙手著地。夾緊臀部肌肉，背部拱起成一弧，骨盆正好置于下方空心處。保持這姿勢數秒鐘，然后放松，記住千萬別讓背部向下沉降。重復這個動作數次。

  骨盆底

  骨盆底部肌肉形成類似隧道構造，以便支撐子宮、腸道及膀胱，可封閉通往陰道、直腸及尿道之入口。懷孕期間，由于黃體激素分泌量增加，使得肌肉變軟且放松。為了改善這種狀況，您可從事保持骨盆底肌肉強韌的運動。收縮陰道及肛門口附近的肌肉，就好像在憋尿一樣。在不造成緊迫負擔的情況下繼續(xù)保持，然后放松。每天大概進行相同的運動25次以上。產后盡速的恢復這項運動，以防止子宮脫垂。及早開始運動同時還能使陰道變緊，恢復性生活。如果可能，將這項運動納入每日固定的活動中。

  骨盆底由兩群主要肌肉構成，分布于尿道口、子宮頸及肛門周圍共8塊，會陰處的肌肉層最厚。

  下背運動

  1.雙手置于體側平躺于地板上，手掌朝下。雙足蹬地舉高骨盆，使脊柱可以與頸部同高。一次放下一節(jié)脊椎骨，慢慢的放下。

  2.使薦骨與地板接觸，屈膝，抱膝，保持這個動作數分鐘而后深呼吸。

  3.右腿在地板上伸直，輕輕的抱住左膝，換另一只腳重復相同的動作。

  4.雙膝彎曲，雙足在足踝處交錯。然后下背部依然貼緊地面，臀部順時針旋轉個小圈圈。換個方向重復相同的動作。

  脊柱扭轉運動

  肩膀及手臂平放在地板上，吐氣時，慢慢的將膝蓋朝左扭轉，頭部則轉向左側，慢慢扭曲脊柱。保持這個動作數秒。再回到中心位置，膝蓋彎曲并放松，然后再將膝蓋轉至左側，頭部轉向下重復相同的動作。

  吸氣，然后慢慢呼出，順呼氣同時，將腰部緩緩下降回地面。用雙臂支持屈曲的雙腿，能有效地伸張大腿及腰部。

  屈膝，保持這個姿勢一會兒，并作深呼吸。雙腿并攏，雙腳不要交叉，然后屈曲膝關節(jié)。雙臂分開與肩平，掌心向下。

還有疑問嗎？請留下您的問題，15分鐘內回答您！