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制定真正適合自己的健身計劃有講究
功欲善其事,必先利其器。器械的選擇是健身首先要考慮的問題。健身器械多種多樣,小到健身球,大到多功能健身器,還包括各種自制器械。由于器械的結(jié)構(gòu)特點及功能各不相同,所以練習的方法和效果也就不同。
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適合男性的啞鈴鍛煉法
這是一套簡單易學、很適合在家中練習的男子啞鈴鍛煉法。此套動作既可連續(xù)做,也能分開練。初練時用2公斤重的啞鈴即可,待力量增強后再漸次遞增。
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發(fā)達胸部的健身鍛煉方法
平臥推舉主練胸大肌外側(cè)部、內(nèi)側(cè)部和下胸部;上斜臥推主練上胸部和外側(cè)部上端;下斜臥推主練下胸部和外側(cè)部下端。
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發(fā)達的肩部肌群需要如何鍛煉
一副寬而飽滿的肩膀,是上體獲得“V”字型的關(guān)鍵。它是每一個渴望健美者孜孜以求的。雖然由于先天骨架及鎖骨長短的原因,使不同人的肩膀有寬有窄,但只要堅持肩部肌群的鍛煉,完全可以獲得理想的肩部外形。
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在家可用椅子鍛煉身體
這里介紹的40種椅子鍛煉法,既方便,又有效,還有趣。讀者可以先選十來個難度低一點的動作,練上一段時間之后,再換別的或難度大點的動作,看看哪個健身效果更好,或者說更適合自己。
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器械健美需要注意的幾點
初練者一般每周練3次,即隔日訓練。如果肌肉的酸脹感在隔天不能消失,說明運動量大了。為保證肌肉得到充分休息和營養(yǎng),一定要在24~72小時之后才可投入訓練。因為肌肉只有在休息恢復中才能增長,否則反而會萎縮,失去彈性。
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健身 先為自己選好動作和次數(shù)
初練者不必天天練,每周以鍛煉3~4次或隔天訓練為好。要使肌肉發(fā)達,并非練得越多越好。因為肌肉只有得到充分的休息和營養(yǎng),其體積才能不斷增大。
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腿部肌肉修煉大法
深蹲動作是普遍采用的一種發(fā)達股四頭肌的最基本也最易見效的訓練方法。需要強調(diào)的是,在下蹲和起立的過程中,身體重心與杠鈴重心要盡量接近,即處在腳掌支撐面的同一垂線上。
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轉(zhuǎn)體運動家庭鍛煉法
發(fā)達背部肌群的方法還有很多,如騎鈴抱搖、交臂拉簧、掛臂聳肩等,但大同小異,只是所用機械和發(fā)力方向有別而已。其目的都是為了使背闊肌等背部肌肉得以充分地收縮和伸展。
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發(fā)達前臂肌的主要鍛煉方法
兩腳開立,兩臂下垂反握杠鈴于體前,拳心朝后。上臂緊貼體側(cè)不動,前臂向上彎起至肩前。需要注意的是,手腕與前臂保持在一個平面上,不得上下彎動。
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