發(fā)達胸部的健身鍛煉方法

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  發(fā)達胸大肌的主要鍛煉方法:

  1.仰臥推舉

  仰臥推舉簡稱“臥推”,是發(fā)達胸大肌最常見也最易見效的方法之一。

  臥推因體姿不同,又分為平臥推舉(圖60)、上斜臥推(圖61)和下斜臥推(圖62)。

  平臥推舉主練胸大肌外側(cè)部、內(nèi)側(cè)部和下胸部;上斜臥推主練上胸部和外側(cè)部上端;下斜臥推主練下胸部和外側(cè)部下端。

  臥推所用器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推時,最好配制一個承接橫杠的臥推架。

  杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小于肩寬的稱“窄握距”;兩手間距同肩寬或稍寬的稱“中握距”;兩手間距比肩寬出兩個手掌的稱“寬握距”。

  握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭??;中握距主要發(fā)達胸大肌外側(cè)部的中部及中下部、內(nèi)側(cè)部和下胸部;寬握距主要發(fā)達上胸部、外側(cè)部的中下部和與三角肌前束銜接的部位。

  在做臥推動作時,有兩點需要注意,一個是兩肘要外張,另一個是肘尖要下垂,這樣才對胸肌的刺激量增大,對發(fā)達胸部肌群更有利。

  以平臥推舉為例,其預(yù)備動作務(wù)求做到以下三點:一是兩腳掌一定要踏實;二是以上背部和臂部觸及凳面,使軀干成“橋形”;三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴:兩手持鈴應(yīng)平行于肩,將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

  動作要領(lǐng):以胸大肌的突然收縮力,將杠鈴向上推起;在推舉過程中,軀干始終保持“橋形”,推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌“含胸聳肩”,否則鍛煉效果會大打折扣。

  呼吸方法:舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣:如果舉大重量或最后幾次感到吃力時,則采用直臂支撐時先深呼吸兩三次,接著吸半口氣(即屏住呼吸),同時使杠鈴慢慢下落至胸上,當杠鈴觸胸時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時再呼氣,隨即進行深呼吸。

  進行上斜臥推時,大都采用寬握距,將橫杠置于接近鎖骨或第一、二肋骨處。枉鈴升降的路線與地面基本垂直。直臂支撐時,杠鈴重心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。做下斜臥推時,橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。

  采用啞鈴做上斜臥推或下斜臥推時,啞鈴分別置于胸部外側(cè),拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的重心,勿使其前后晃動。

  2.仰臥飛鳥

  身體仰臥,兩臂開合,狀如飛鳥,故此動作被圈里人命名為“仰臥飛鳥”。

  因其有三種不同的仰臥體姿,故分為:平臥飛鳥(圖63)、上斜飛鳥(圖64)和下斜飛鳥(圖65)。

  仰臥飛鳥主要采用啞鈴進行練習(xí),也可采用重錘拉力器(圖66)或膠皮帶(圖67)練習(xí)。

  由于仰臥飛鳥的動作兩臂下降較深,可使胸大肌得以充分伸展,所以健美健身者多用此法來發(fā)達胸大肌。

  動作要領(lǐng):仰臥飛鳥的動作關(guān)鍵是兩肘彎曲的角度和用力點。當兩臂屈肘張開至極限位置時,肘間夾角應(yīng)保持在100~120度。持鈴還原時,兩臂稍屈(自然伸直狀態(tài)),肘間夾角約在170度左右。在直臂持鈴、下放和舉起的過程中,整個胸廓必須始終保持挺起。尤其在還原時要做到“挺胸沉肩”,使用力點集中在胸大肌上。

  仰臥飛鳥的動作過程并不復(fù)雜,但有幾點需要注意:一是兩手持鈴向體側(cè)屈肘張開下落時,肩關(guān)節(jié)要放松,以使啞鈴下降到極限。同時要緩慢下降,尤其在接近最低位置時,更要慢一點,不然易造成肩帶扭傷;二是上舉或下降時,兩臂要在肩關(guān)節(jié)的垂直面上移動,不可偏前或偏后,另外肘尖也不可向上翻轉(zhuǎn)。

  呼吸方法:輕重量或開始試舉時,可在下落時呼氣,舉起還原時吸氣;而大重量或最后幾次練習(xí)時,可采取“一次呼吸法”,即直臂持鈴先深呼吸2次,接著吸半口氣屏住呼吸,同時兩臂下落,待舉起還原時吸氣,隨后自然呼吸。也可在持鈴降至最低位置時做短促呼氣,同時舉起還原,然后再調(diào)整呼吸??傊?,采用何種呼吸方法,一要有利于動作和發(fā)力,二要根據(jù)習(xí)慣。

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