在墻角適當(dāng)?shù)母叨妊b一鐵杠，然后用粗鐵絲做幾個活動掛鉤安裝在鐵杠上。買幾根拉力器彈簧，掛在活動掛鉤上，再在彈簧下端裝上鐵環(huán)。鐵環(huán)可用粗鐵絲代替。最后找一根粗細合度的木棒橫穿在環(huán)上，即告成功。

  使用時，應(yīng)注意將彈簧置于木棒的兩端，中間留有1米左右的空隙。掛鉤要做成活動的，以便在不用時將其收起。如果條件允許的話，最上面的鐵杠可適當(dāng)放寬距離，為的是能當(dāng)單杠使用。另外，彈簧可以用橡皮條（廢舊內(nèi)胎）代替，做法就更簡單了。

  鍛煉時，面對器械站立，雙腳開立略寬于肩，雙手抓住與肩同高的木棒；緩慢下推，一直到手不能再往下伸展為止，然后緩緩松開，此時肘部盡量外展。練習(xí)次數(shù)與組數(shù)自行掌握。根據(jù)本人力量大小和練習(xí)需要，可任意增減彈簧根數(shù)。如果兩手窄握，距離10厘米左右，主要是鍛煉肱三頭肌下部和胸大肌下部。兩手握距若超過30厘米，則主要是鍛煉肱三頭肌上部和胸大肌外側(cè)及背闊肌。

  除做胸前下推之外，此器械還可做坐姿頸后下拉練習(xí)。其做法是，選一高矮合適的凳子，置于器械之下。人坐凳上，雙手略寬于肩，抓住木棒，緩慢下拉至頸后肩部，然后緩緩松開。坐姿頸后下拉主要鍛煉斜方肌和三角肌。

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