粗糧細糧一起來
我們一般習慣稱大米和面粉為細糧,除此以外的糧食稱為粗糧。
粗糧主要包括以下三大類:
★谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩;
★各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等;
★塊莖類如紅薯、山藥、馬鈴薯等。
食物中含有人體需要的7大營養(yǎng)素,它們是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水。他們各自具有不同的重要生理功能,對人體是缺一不可的。無論是細糧還是粗糧都含有豐富的營養(yǎng)成分,但是都不全面。
細糧的總體營養(yǎng)價值要高,口感比較好,但是粗糧中某些微量元素和維生素,如鐵、鎂、鋅、硒和B族維生素的含量要比細糧要多一些。
此外,粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉。它與可溶性纖維協(xié)同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。
因此,主食多樣化、粗細搭配才能保證營養(yǎng)平衡。
慢一點少一點加入粗糧
粗糧含有比較多的膳食纖維,是維持人體健康不可缺少的營養(yǎng)素。但是,過多高纖維的食物可以引起飽脹感,會造成寶寶攝進熱量不足,這對寶寶的發(fā)育是不利的。
1歲之內(nèi)的寶寶不能吃粗糧:寶寶從6個月開始添加輔食時,仍應以奶類為主,輔食的添加的原則是由少到多、由細到粗、由一種到多種。粗糧的纖維含量高、口感比較差,不太適應嬰兒的腸胃功能,因此1歲之內(nèi)的寶寶不能吃粗糧,同時,植物性食品如纖維含量較高的蔬菜的攝進量也有一定的限制。
1歲~3歲的寶寶可以適量的加入加工精細、口感比較好的粗糧:這一階段的寶寶生長發(fā)育比較快,仍需要豐富的營養(yǎng)食物。食物中應該保證細糧、肉蛋魚類、一定量的奶類,適量的蔬菜、水果和粗糧。制做精細的粗糧和蔬菜,口感好,寶寶容易接受。
對于大一點的寶寶,日常膳食應該搭配些粗糧:這樣可以彌補細糧中纖維素含量少,以及細糧加工過程中礦物質(zhì)和維生素丟失的不足,做到營養(yǎng)互補。但是也不要過多吃粗糧,過多的粗糧會降低蛋白質(zhì)的攝入,粗糧中含有的大量纖維素會影響礦物質(zhì)和微量元素的吸收。根據(jù)臨床觀察,每天攝入的粗糧總量不應超過當日主食總量的1/4較為適宜。
吃一點粗糧好處多多
吃粗糧可以彌補細糧中不全的營養(yǎng)素,保證營養(yǎng)平衡,此外粗糧對寶寶身體健康還有以下好處:
?、兕A防骨質(zhì)疏松:過多攝入肉類及甜食可使體液變成弱酸性,這樣不利于鈣在骨骼的沉積,久而久之可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。常吃一些粗糧以及瓜果蔬菜,可增加堿性物質(zhì),保證體內(nèi)酸堿平衡,可使骨骼長得結實。
②維護牙周健康:粗糧中纖維素含量高,能促進孩子咀嚼肌和牙床的發(fā)育,除掉牙縫內(nèi)污垢,起到清潔口腔、預防齲齒、維持牙周健康的作用。
?、劭刂品逝诸A防糖尿?。捍旨Z中纖維在胃腸道內(nèi)能吸收大量水分,使其增大體積產(chǎn)生飽腹感,減少饑餓感,有利于控制體重。粗糧纖維吸水膨脹能延緩食物在胃內(nèi)停留的時間,減慢了腸道吸收糖的速度,避免餐后出現(xiàn)高血糖現(xiàn)象,提高人體耐糖的程度,利于血糖穩(wěn)定。
④排便通暢:粗糧纖維可刺激腸道的蠕動,保證排便暢通,避免便秘的發(fā)生。
?、轀p少癌癥發(fā)病率:淀粉類食物進入腸道后,腸道有益細菌會大量繁殖,有助于增加糞便,促使排泄,加速致癌代謝毒物排出體外。讓寶寶從小養(yǎng)成“食物多樣,谷類為主”的飲食習慣,能有效地減少癌癥的發(fā)生。
?、薇Wo心血管:如果經(jīng)常讓寶寶吃些粗糧,植物纖維可與腸道內(nèi)的膽汁酸結合,降低血中膽固醇的濃度,起到預防動脈粥樣硬化,保護心血管的作用。
?、哳A防和減輕過敏癥狀:許多寶寶受到皮炎、濕疹等過敏性疾病的困擾。其原因除了遺傳因素外,食物也能誘發(fā)病情發(fā)作,肉類、牛奶、禽蛋等動物性食品是其罪魁禍首。減少一些動物性食品攝入,多吃糙米、蔬菜,就能使寶寶的過敏性體質(zhì)得到改善。這里的奧妙于糙米、蔬菜供養(yǎng)的紅細胞生命力強,又無異體蛋白進入血流,所以能防止特應性皮炎發(fā)生。
粗糧需要科學吃
粗糧雖好,但也不是多多益善。粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些,一般不好消化。在進食大量粗糧后,會出現(xiàn)上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀。因此,在發(fā)育期的兒童以及青少年都不建議過量食用,以免影響其它營養(yǎng)素的吸收。
★作為副食來搭配,如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀卷等。
★零食也可吃全麥餅干、煮玉米等。
★科學的做法是粗細搭配,一般的比例為粗糧1份+3份到4份細糧。這樣既能發(fā)揮粗糧的功效,又避免粗糧進食過多產(chǎn)生不良反應。
★了使寶寶能夠喜歡吃粗糧,應該講究烹飪方法,使細糧搭配