準媽媽食譜大點評


  
  準媽媽的一日三餐到底應該怎么吃,與其給出詳細的條條框框,不如找來一些真實的例子來請營養(yǎng)專家點評。雖然其他媽媽的食譜在某些地方會與你的不符,但相信仔細讀完之后你仍能有所收獲。
  
  準媽媽一
  Ilovesummer 懷孕3個月 媒體公關(guān)
  工作性質(zhì)決定經(jīng)常需要加班加點,三餐時間均不固定且以快餐為主
  一日飲食安排
  早餐:一個雞蛋灌餅+一杯豆?jié){
  中餐:一份快餐店里的牛肉蓋飯或金槍魚三明治+一杯橙汁
  下午加餐:一個蘋果或桃子
  晚餐:半張9寸比薩+一對烤雞翅+一碗奶油蘑菇湯+半份雞肉沙拉

  專家點評:
  1、 沒有加餐,會加重孕早期反應。
  據(jù)統(tǒng)計,在孕早期,70~80%的準媽媽都會有不同程度的孕吐反應。對付孕吐,有很多方法,比如喝生姜水、聞新鮮檸檬的味道等等。除此之外,定時加餐、少食多餐也能有效減輕孕早期的不良反應。如果擔心“反正吃完了也吐”而不準備加餐,導致每餐間隔變長,準媽媽就會有饑餓感,反而容易引起胃酸分泌過多,從而加重孕吐反應。因此,建議準媽媽每天都能保證三頓正餐,兩頓加餐。
  2、 營養(yǎng)失衡較嚴重。
  縱觀這位準媽媽的一日三餐食譜,有一個很突出的問題是——蔬菜量少,但熱量、蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入超標。處于孕早期的準媽媽和孕前相比,其實并不需要額外的熱量和蛋白質(zhì)需求,但在食物選擇上應當建立更高的標準,保證營養(yǎng)更優(yōu)的瘦肉、粗谷物、乳類、新鮮果蔬,為身體打下一個良好的基礎(chǔ)。 
  3、不必要的添加劑過多。
  如果這位準媽媽每天都像食譜中列出的那樣,一日三餐幾乎都在餐館里“搞定”的話,非常不利于準媽媽自己和胎兒的健康。餐館做出的食物通常油脂和鹽分較多,而且為了在降低成本的同時保證菜品仍能色香味俱佳,幾乎不可避免地也會加入一些食物添加劑,因此準媽媽不適宜經(jīng)常“下館子”。

  專家建議:
  洋快餐也有聰明吃法。
  想使洋快餐變得更健康,其實有一些選擇的小竅門,比如三明治盡量選擇不要有沙拉醬的款,沙拉醬中所含的反式脂肪酸,會加重自身心血管和脂肪代謝的負擔,對準媽媽影響尤為嚴重。選食沙拉時也應減少沙拉醬的攝入,可以用番茄沙司來代替常用的蛋黃醬或千島醬等。另外,自帶酸奶或油醋汁,替代沙拉醬澆在蔬菜上也不失為一種美味與營養(yǎng)兼得的好辦法。如果是比薩,盡可能少選擇以培根、香腸等高鹽分或罐頭加工食物為主要食材的品種,一般的海鮮或田園蔬菜比薩都相對更健康。就湯而言,紅菜湯熱量更低,營養(yǎng)更豐富,是準媽媽在湯中的的上佳之選。

  準媽媽二
  那五 懷孕五個月 編輯
  喜愛素食,且懷孕后身邊零食不斷,是個饞嘴媽媽
  一日飲食安排
  早餐:一杯蜂蜜水+一碗地瓜大米稀飯+一個煮雞蛋
  上午加餐:1/4個西瓜
  中餐:一碗米飯+辣椒炒西瓜皮+豌豆炒牛肉
  下午加餐:1個西紅柿+少量零食,例如餅干、蛋糕、話梅……
  晚餐:2/3碗米飯+炒小白菜+韭菜炒雞蛋+一碗紫菜蝦皮湯

  專家點評:
  1、 避免食用過多辛辣食物。
  食辣過多的話,準媽媽容易受到便秘的困擾,而且對于有妊高征的準媽媽而言,辛辣食物會加速其血液循環(huán)-,有可能會升高血壓。

  2、 主食過少且品種單一
  進入孕中期,每天應該增加200千卡的熱量攝入,約多增加一個饅頭的分量。很多準媽媽會因這樣或那樣的原因而容易忽視主食的攝入,也就影響熱量的攝入,不利于保證正常的血糖水平。對準媽媽來說,主食的種類最好也能較為豐富,米、面固然是桌上常客,但粗糧中特別含有的維生素B1、維生素B2及膳食纖維會對調(diào)節(jié)腸胃和增進食欲有幫助,孕期尤為需要。

  專家建議:
  1、喜愛素食的準媽媽還應更廣泛地攝入蛋白質(zhì)。
  孕中后期的蛋白質(zhì)需求量會較孕早期增加,喜素食的準媽媽容易有蛋白質(zhì)攝入單一及不足的問題,優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源為肉、魚、蛋、奶,每日的飲食中最好都能兼顧。很多準媽媽會覺得豆?jié){里也含有蛋白質(zhì)和鈣,但其實仍沒有牛奶中的蛋白質(zhì)和含鈣量多,也不如牛奶好吸收。

  2、玩轉(zhuǎn)升糖指數(shù),輕松控制血糖。
  孕中后期是妊娠糖尿病及糖耐量異常的高發(fā)時段,如果每天攝入較多糖分,尤其是較多的單糖,不僅影響谷類和薯類等復合型碳水化合物的攝入,還會導致體內(nèi)血糖含量大起大落,對準媽媽的健康可能有潛在的不良影響。為此,準媽媽有必要知道“GI指數(shù)”的概念,GI指數(shù)(glycemic index, GI),即食物血糖生成指數(shù),簡稱升糖指數(shù),指某種食物提高人體血糖的即時效應,如果數(shù)值相對較高,表示此食物引起血糖升高幅度較大。每樣食物的升糖指數(shù)可以很方便地在網(wǎng)絡或書籍中查到,這里特別強調(diào)準媽媽更為關(guān)心的、水果的升糖指數(shù),升糖指數(shù)較低的有蘋果、桃、櫻桃、柚子、草莓等,中等的有菠蘿、芒果、香蕉等,而西瓜則屬于典型升糖指數(shù)高的水果。因此,不建議準媽媽一次性大量食用升糖指數(shù)較高的水果,尤其是有妊娠糖尿病及糖耐量異常的準媽媽。

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