1.站立直腿舉
站在平地或方木上均可,手扶肋木、把桿或固定支撐物。
(1)站立直腿前平舉:一腿直立,另一腿直腿上舉至與地面平行,保持片刻,然后緩慢下放還原。兩腿交替做。
(2)站立直腿側(cè)平舉:預(yù)備姿勢同上。擺動腿向外側(cè)擺舉至與地面平行,保持片刻;然后循原路緩慢下放還原。兩腿交替做。
(3)站立直腿內(nèi)側(cè)舉:一腿直立,另一腿向身體內(nèi)側(cè)舉至極限,保持片刻;然后緩慢還原。兩腿交替做。
(4)站立直腿后舉:一腿直立,另一腿向后上方舉至極限,保持片刻;然后緩慢還原。兩腿交替做。
2.跪撐后舉
(1)跪撐屈膝后半舉:跪撐于地,挺胸收腹,目視前方,一大腿后抬與地面平行,小腿彎曲向上。以臀大肌的力量,將擺動腿抬至與地面成45度角,保持片刻;然后緩慢還原。兩腿交替做。
(2)跪撐屈膝后舉:以肘、膝撐地,挺胸收腹,目視前方,一腿抬膝離地,小腿上彎。在逐漸伸直的同時上舉至臀大肌充分收縮,保持片刻;然后緩慢屈膝還原。兩腿交替做。
(3)跪撐直腿后舉:跪撐于地,低頭含胸,弓背松腰,一腿屈膝于腹前。用力向后上方舉腿至臀大肌徹底收縮,同時挺胸抬頭,保持片刻;然后緩慢屈膝下放還原。兩腿交替做。
3.俯式后舉
(1)俯式直腿后平舉:以胸腹俯臥在長凳上,小腹緊貼凳端,兩腿伸直下垂。以臀部肌群的力量將兩腿舉至水平位,保持片刻;然后緩慢下放還原。此動作可以兩腿同時舉,也可交替舉。需要注意的是,兩腿后舉不要超過水平位,否則用力點會轉(zhuǎn)移到腰背肌群。如果臀肌力量強,可在足踝處綁上1—5公斤的沙袋,以提高負荷,加大運動量。
(2)俯式交替后舉:俯臥,雙手撐地。以臀大肌的收縮力使兩腿交替后舉。初練時幅度可小一些,逐漸再增大。
(3)俯式直腿后上舉:上體前屈,以前臂撐凳,一腿直腿向后上方舉至臀大肌充分收縮,保持片刻;然后緩慢下放還原。兩腿交替做。
4.臀上挺
(1)仰臥臀上挺:仰臥于地,雙手撐腰,將臀部向上挺送至臀肌收緊,保持片刻;然后緩慢還原。
(2)俯臥臀上挺:俯臥,身體后移的同時向上挺臀,保持片刻;然后還原。
(3)杠鈴仰臥臀上挺:仰臥在長凳上,兩腿屈膝并攏,大小腿夾角約成90度,雙腳踏凳,臀部緊貼凳面,兩手握杠鈴于小腹上。以臀部肌群的收縮力向上挺起,至臀肌徹底收縮,保持片刻;然后緩慢下落還原。這個動作既能發(fā)達臀部肌群,也能增強股四頭肌。
5.弓步運動
弓步也稱箭步蹲或剪蹲,是指兩腿前后分開如剪刀狀,前腿屈,后腿伸。其標準姿勢是:前腳全腳掌著地,腳尖稍內(nèi)扣。后腳以前腳掌支撐,腳尖稍內(nèi)扣,使前后腳內(nèi)側(cè)接近在一條直線上;上體始終保持正直;前腿膝蓋盡量與踝關(guān)節(jié)成一直線,大腿基本與地面平行,后腿伸展稍屈膝。最好先練練徒手弓步動作,然后再做負重弓步練習(xí)。
(1)負重弓步:并腿直立,雙手持杠鈴于頸后肩上。一腿向前跨一大步至大腿與地面平行,后腿盡量伸直;然后前腳蹬地還原。兩腿交替做。此動作主練臀大肌和股四頭肌。
(2)原地弓步:兩腿前后一大步開立,雙手持杠鈴橫杠于頸后肩上。兩腳不動,前腿屈膝至大腿與地面平行,后腿盡量伸直,保持片刻;然后前腳蹬地還原。兩腳交替做。
(3)墊木弓步:與負重剪蹲動作相同,只是在身前一大步處放一高15厘米左右的木墩或固定物。向前跨步時,用腳踩在木墩上,保持片刻;然后蹬直前腿還原。兩腿交替做。
6.負重半蹲
兩腳開立同肩寬,雙手持杠鈴于頸后肩上,挺胸收腹。緩慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(圖186),保持片刻;然后起立還原。這種靜力性的負重練習(xí)不僅有助于減去臀部過多的脂肪,而且還能增強臀肌的韌性和彈力。