腹部肌群不僅是內(nèi)臟器官的堅(jiān)強(qiáng)衛(wèi)士，也是表現(xiàn)人體健美的關(guān)鍵部位。健美比賽的七個(gè)規(guī)定動(dòng)作中，就專有一個(gè)展示腹肌的動(dòng)作，而對(duì)于大腹便便的人來(lái)說(shuō)，發(fā)達(dá)腹肌和減少腰腹部脂肪，則有著更深一層的健康意義。

  腹肌主要由腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌組成。其它如內(nèi)外肋間肌、膈肌、腹橫肌也是腹肌家族中的“成員”。

  腹直肌起于第5~7肋軟骨的前面和劍突，止于恥骨上緣。腹外斜肌起于8根肋骨，后部肌纖維向前下方斜行并止于骼嵴，其余在腹前移行為腱膜，成為腹直肌鞘前層。腹內(nèi)斜肌則位于腹外斜肌深層。

  腹直肌最主要的功用是參與屈體運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)則主要由腹內(nèi)外斜肌完成。

  強(qiáng)健的腹肌不僅能極大地提高身體的平衡能力和穩(wěn)定性，避免腰背受傷，而且對(duì)其它的肌肉練習(xí)有很大助益，是完成彎舉、推舉、深蹲等動(dòng)作的“支撐點(diǎn)”和“中心”。經(jīng)常鍛煉腹肌，還有助于增強(qiáng)人體消化及生殖系統(tǒng)功能，可預(yù)防胃下垂、便秘等多種疾病。

  發(fā)達(dá)腹肌的主要鍛煉方法：

  1．仰臥起坐

  仰臥起坐是最簡(jiǎn)單最易學(xué)也最有效的發(fā)達(dá)腹肌的鍛煉方法。顧名思義，仰臥起坐首先是身體處于仰臥狀態(tài)，然后再坐起來(lái)。初學(xué)者應(yīng)先仰臥在地上或凳上來(lái)練，然后逐漸提高動(dòng)作難度或加大負(fù)荷。

  仰臥起坐主要是練腹直肌上部。若加上轉(zhuǎn)體動(dòng)作，也能增強(qiáng)腹內(nèi)、外斜肌。

  最常見(jiàn)的仰臥起坐有以下11種：

  (1)直臂仰臥起坐：仰臥于地，雙臂伸直于頭頂上方，兩腿并攏，然后用腹肌的收縮力抬起上體，兩手盡量觸及腳尖。

  (2)抱胸仰臥起坐：仰臥于地，雙手抱于胸前，然后緩慢“卷”起上體，以肘觸膝。

  (3)抱頸仰臥起坐：仰臥于地，雙手抱頸，然后收腹抬上體，盡量以額觸膝。如果腹肌力量較強(qiáng)，為加大訓(xùn)練負(fù)荷，可雙手于頸后握一杠鈴片或其它重物。

  (4)屈膝仰臥起坐：因其能把收縮力更多地集中在腹肌上，所以大受歡迎。其方法是：仰臥于地，雙腿分開(kāi)并屈膝，兩手叉腰或抱于胸前。先抬頭使下頜靠近胸部，再利用腹肌的力量將上體抬起30—45度，當(dāng)感到腹肌完全收縮時(shí)保持片刻，然后再慢慢后仰還原，接做下一次。雙膝彎曲角度不可過(guò)大或過(guò)小，約110度為宜。雙腿分開(kāi)約30~40厘米寬。

  (5)貼墻式仰臥起坐：臀部貼近墻角，兩腿分開(kāi)緊貼墻壁，兩臂直臂后伸或抱于頸后，然后收腹抬上體，兩臂盡量貼墻。

  (6)元寶式仰臥起坐：這個(gè)動(dòng)作也叫“兩頭翹”或“兩頭起”。仰臥于地，以腹肌的收縮力使上體與雙腿同時(shí)抬起，并用掌指觸及腳背。此動(dòng)作宜快而有節(jié)奏，不僅可同時(shí)鍛煉上、下腹部肌群，而且對(duì)提高腰腹的靈活性和爆發(fā)力有有助益。開(kāi)始練時(shí)，即使動(dòng)作不到家也沒(méi)關(guān)系，首先要把動(dòng)作做協(xié)調(diào)，然后再提高動(dòng)作質(zhì)量。

  (7)屈腿式仰臥起坐：仰臥于地，兩腿并攏，屈膝稍離地，兩手抱頸，下頜貼胸，雙肩離地。在抬起上體的同時(shí)，雙腿屈膝上抬，全身呈屈體狀并保持片刻，然后慢慢還原。

  (8)斜板仰臥起坐：仰臥在斜板上（斜板角度一般在15·45度之間），兩腳勾住套帶或固定物，雙手抱頸，兩腿略屈，然后收腹抬上體，盡量用胸部觸貼大腿。

  (9)轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥在斜板上，上體抬起的同時(shí)向右（左）轉(zhuǎn)體90度，以左臂肘部觸及另一側(cè)膝蓋的外側(cè)。此動(dòng)作主練腹外斜肌。

  (10)后仰起坐：也有人管它叫“羅馬椅后仰起坐”。其方法是：坐在凳上，兩腳鉤住身前的固定架或固定重物，也可以由同伴用兩臂夾住練習(xí)者分開(kāi)的兩腿于腰側(cè)。練習(xí)者雙手叉腰、抱頸或交握于胸前均可。上體后仰超過(guò)水平面，然后收腹抬上體，還原正坐。

  (11)小腿擱凳仰臥起坐：仰臥于地，兩小腿擱在凳上，大小腿夾角約90度左右，臀部盡量靠近凳邊，兩手抱于胸前或頸后。上體抬起時(shí)，臀部緊貼地面。其動(dòng)作順序是：先抬頭使下頜近胸，再利用腹肌的力量抬起上體，并盡量使雙肩和胸靠近膝部。待腹肌力量增強(qiáng)后，可在胸部放一重物，如杠鈴片、工具書(shū)等。

  進(jìn)行以上各種仰臥起坐的練習(xí)，一定要注意動(dòng)作規(guī)范，組、次數(shù)以個(gè)人體力而定。需要強(qiáng)調(diào)的是，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程尤其是后仰動(dòng)作始終要用腹肌的力量控制，而且宜慢。當(dāng)快接近原位時(shí)接做下一次動(dòng)作的效果最好。

  2．腿上舉

  腿上舉主要是練腹直肌下部，以及腹內(nèi)、外斜肌。其動(dòng)作是以下腹部肌群的收縮力量，使雙腿向上彎起。仰臥于地或斜板上，坐在凳上或懸垂于單桿或門(mén)框下均可做此練習(xí)。初練者可根據(jù)自已的腹肌力量逐漸提高動(dòng)作難度。

  (1)仰臥屈膝上舉：仰臥在地上或條凳上，兩手交叉于頸后或位于體側(cè)，兩腿伸直并攏。雙腿屈膝，將大腿貼近腹部，然后伸直還原。

  (2)仰臥直腿上舉：準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。以腹肌的收縮力將雙腿舉至與地面垂直；然后還是以腹肌之力控制住雙腿，慢慢下放還原。做此練習(xí)時(shí)，臀部不要離開(kāi)地面。

  (3)坐姿屈膝上舉：坐在凳上，臀部稍露出凳面，兩手撐握身后凳邊，上體稍后仰，兩腿伸直；然后以腹肌之力將雙腿屈膝上舉，使大腿盡量貼近胸腹。此動(dòng)作適宜初學(xué)者。

  、(4)坐姿直腿上舉：準(zhǔn)備姿勢(shì)同坐姿屈膝上舉。以腹肌之力使雙腿直腿上舉，同時(shí)上體前傾；然后慢慢下放還原。如果能輕松完成30次以上，可在腳踝處綁上沙袋或雙腳夾鈴進(jìn)行練習(xí)。

  (5)斜板仰臥腿上舉：仰臥斜板上，兩手握住高處板端，兩腿伸直并攏。先做直腿上舉，當(dāng)兩腿舉起與身體成直角后，臀部離開(kāi)板面，同時(shí)屈膝身體后倒，至上體與板面垂直，然后落下臀部，同時(shí)伸直兩腿慢慢下落還原。

  (6)懸垂屈膝上舉：兩手正握杠，身體懸垂，然后收腹使雙腿屈膝上抬，再慢慢還原。為發(fā)達(dá)腹內(nèi)、外斜肌，可在懸垂屈膝上舉的同時(shí)，兩腿向兩側(cè)做轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。

  (7)懸垂直腿上舉：懸垂于橫杠下，然后雙腿直腿盡力上舉觸杠。

  以上兩個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很容易，但高質(zhì)量的完成卻不易。鍛煉時(shí)，不得借助身體晃動(dòng)的助力完成練習(xí)。

  懸垂直腿上舉的另一種方法是，當(dāng)雙腿舉至水平位，即腿與上體成直角時(shí)，用腹肌的靜力保持此姿勢(shì)數(shù)十秒鐘，然后再慢慢下放。有人管這個(gè)動(dòng)作叫“懸垂直腿平舉”，也有人稱之為“單杠懸垂成直角”。靜力練習(xí)與動(dòng)力練習(xí)于發(fā)達(dá)肌肉有異曲同工之妙。

  (8)側(cè)臥單腿上舉：側(cè)身臥地，兩手撐按體前，并腿伸直貼地，腳踝上綁沙袋或其它重物。上面的腿直腿上舉，至與地面垂直止，然后慢慢下落。左右腿交替練習(xí)。

  (9)側(cè)臥雙腿上舉：準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，但雙臂交握于胸前。以腹外肌群的力量使兩腿同時(shí)上舉至極限，保持片刻再慢慢下放。兩側(cè)交替練習(xí)。為使發(fā)力點(diǎn)集中于腹側(cè)，可用布帶將兩足踝系在一起。

  3．跪地下拉

  (1)跪地收腹下拉：雙膝跪地，上體正直，雙臂屈肘于胸前，兩手各握重錘拉力器手柄。以腹直肌的力量使上體前屈，臀部后移，將手柄垂直拉下于頸后，頭、肘觸地，然后控制上體還原。

  (2)跪地側(cè)收腹下拉：其準(zhǔn)備姿勢(shì)與上同。不同之處是，在上體向下收腹屈腿的同時(shí)，使身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，至體側(cè)觸地止，然后控制上體還原。兩側(cè)交替做。

  腹肌鍛煉的動(dòng)作很多，諸如縱跳踢腿、縱跳團(tuán)身、仰臥“打水”、側(cè)臥側(cè)起、掛膝卷身和腰腹繞環(huán)等等。有以下幾個(gè)方面需要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下：①動(dòng)作一定要準(zhǔn)確，就是說(shuō)動(dòng)作必須直接刺激腹部肌群。無(wú)論練上腹還是練下腹，脊柱和胸肋骨都要直接產(chǎn)生壓縮動(dòng)作；②當(dāng)腹肌徹底收縮時(shí)，要盡力控制，靜止片刻，然后再慢慢伸展還原；③練腹肌時(shí)，一般動(dòng)作幅度不大，所以動(dòng)作力求慢而有節(jié)奏，不然會(huì)借助其它肌群或慣性的助力；④練到力竭為止，即練到再也沒(méi)有力量做下一個(gè)動(dòng)作；⑤肌力增長(zhǎng)后，應(yīng)提高動(dòng)作難度或適當(dāng)增大負(fù)荷，如持杠鈴片等。

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