提升骨盆力UP的身體練習(xí)

　　從孕中期開(kāi)始鍛煉安產(chǎn)力，是每一位孕媽咪的必修課。我們常說(shuō)的安產(chǎn)力，其實(shí)主要就是由強(qiáng)韌的骨盆力量和大腿力量所構(gòu)成。本期我們先來(lái)學(xué)習(xí)一下塑造強(qiáng)韌骨盆的身體練習(xí)吧。

　　WarmingUp！

　　活動(dòng)肩部&肘部

　　骨盆通過(guò)背部骨骼與肩胛骨相連接。如果肩胛骨變得僵硬，骨盆也無(wú)法順利活動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)就從放松肩肘部開(kāi)始吧！

　　1．雙腳打開(kāi)至與肩同寬。雙手肘部于身體兩側(cè)彎曲呈90度。背部挺直。

　　2.以肘部畫(huà)圈的方式向身體后側(cè)活動(dòng)手臂。整個(gè)過(guò)程中上半身保持不動(dòng)。

　　Point：向身體后側(cè)活動(dòng)手臂時(shí)，有意識(shí)地感覺(jué)肩胛骨在用力。

　　活動(dòng)腳部

　　骨盆通過(guò)腿部骨骼與腳腕相連接。因此，腳腕的柔韌度直接關(guān)系到骨盆的柔韌度。鍛煉腳腕肌肉有助于緩解骨盆松弛。

　　1.仰臥在地板上，雙腿并攏伸直。雙腳腳尖盡量向身體內(nèi)側(cè)彎曲，感覺(jué)小腿肌肉在伸展。保持約5秒鐘。

　　Point：腳后跟用力，腳尖盡可能向身體內(nèi)側(cè)彎曲。

　　2.彎曲的腳尖慢慢向身體外側(cè)繃直，感覺(jué)從小腿到腳尖呈一條直線。同樣保持約5秒鐘。

　　Point：盡量讓腳趾指腹靠近地板，有意識(shí)地感覺(jué)腳腕肌肉在伸展。

　　骨盆力UP    Let’sGo!

　　Exercise1

　　緩解骨盆松弛，促進(jìn)血液循環(huán)。同時(shí)還能鍛煉大腿肌肉，幫助整個(gè)腰部放松。

　　1.仰臥在地板上，雙腿并攏伸直。雙手自然地放在身體兩側(cè)。

　　2.左腿向身體左側(cè)打開(kāi)呈45度，慢慢地彎曲膝蓋。整個(gè)過(guò)程中腳底不要離開(kāi)地面。

　　3.左腿膝蓋慢慢倒向內(nèi)側(cè)，有意識(shí)地感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)和肛門(mén)在用力。整個(gè)過(guò)程中上半身保持不動(dòng)。

　　4.左腿膝蓋由內(nèi)側(cè)慢慢倒向外側(cè)，膝蓋盡量貼近地板。再以同樣的方式活動(dòng)右腿，左右交替進(jìn)行，可分別練習(xí)10次左右。

　　Exercise2

　　對(duì)骨盆底肌群及大腿肌肉都有幫助。力氣較小的孕媽咪練習(xí)時(shí)可在兩腿之間夾一個(gè)靠墊。

　　1.仰臥在地板上，雙腿打開(kāi)，略比肩寬。膝蓋彎曲，腳底緊貼地板。雙手自然地放在身體兩側(cè)。

　　2.尾骨用力，臀部向天花板方向頂起。同時(shí)可有意識(shí)地進(jìn)行提肛練習(xí)。保持約5秒鐘。

　　OK！背部緊貼地板，臀部和大腿向上頂起。有意識(shí)地感覺(jué)大腿肌肉在用力。

　　NG！腹部向上頂起是NG的，因?yàn)檫@樣的話并沒(méi)有用到大腿肌肉的力量。

　　Exercise3

　　可鍛煉骨盆底肌群。此外，對(duì)與骨盆底肌群緊密連接的大腿肌肉也有強(qiáng)化作用。

　　1.坐在椅子前約2/3處，背部挺直，腳底緊貼地板。雙手放在椅子兩側(cè)進(jìn)行支撐。

　　2.雙腿交叉，左腳腳后跟放在右腳腳背上。上半身保持不動(dòng)，

　　3.右腳離開(kāi)地面，雙腳相互用力按壓。保持約10秒鐘。

　　NG！如果弓背的話，就無(wú)法達(dá)到練習(xí)的最佳效果哦。