這套練法比較適合女子在家中練習(xí)，動作簡單易學(xué)，不僅能增強胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，還能使全身各關(guān)節(jié)韌帶及內(nèi)臟器官的功能得到改善，對減肥也有一定助益。

  初練時，肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，一般經(jīng)過五六次鍛煉之后，便可適應(yīng)。啞鈴的重量應(yīng)根據(jù)本人體力強弱而定，開始可用一對重l公斤左右的啞鈴，以后隨著體力的增長，再適當(dāng)增加啞鈴的重量。至于練習(xí)次數(shù)，以循序漸進為原則，每經(jīng)過6次鍛煉，可用同樣重量多做幾次。每個動作的最多練習(xí)次數(shù)不宜超過20次。

  1．直臂回環(huán)

  兩腳開立同肩寬，兩手持鈴交叉于腹前。直臂向兩側(cè)擺舉，經(jīng)側(cè)平舉至頭頂上方，然后再直臂交叉經(jīng)體前還原。

  此動作有助于增強肩帶肌群。

  2．側(cè)彎推舉

  兩腳開立同肩寬，雙手持鈴垂于體側(cè)。前臂持鈴彎起，上臂緊貼體側(cè)不動；當(dāng)抬至肩前時，接著向上舉，至兩臂伸直于頭頂上方，然后循原路還原。

  此動作有助于增強臂部和肩部肌群。

  3．臥推上拉

  仰臥在長凳上，屈臂持鈴于胸側(cè)，拳心相對。將啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直，接著直臂落至頭頂上方；然后再舉至胸部上方，循原路還原。

  此動作有助于增強胸部和肩帶肌群。

  4．前屈揮舉

  兩腳開立比肩寬，上體前屈，兩臂伸直，兩手持鈴于兩腿前。直臂向上揮舉至頭頂上方，上體稍后仰，然后循原路還原。

  此動作有助于增強腰背肌群。

  5．平拉擴胸

  兩腳開立同肩寬，雙手持鈴前平舉，拳心相對。直臂向兩側(cè)平拉后振，然后循原路還原。

  此動作有助于增強肩部和胸部肌群。

  6．側(cè)平彎舉

  兩腳開立同肩寬，雙手持鈴側(cè)平舉，拳心向上。前臂同時向上彎起，至肩部上方，然后循原路還原。

  此動作有助于增強臂部肌群。

  7．仰臥飛鳥

  仰臥長凳上，直臂持鈴于胸部上方，拳心相對。兩臂向兩側(cè)分開下落，肘稍屈，至不能再擴展為止，然后循原路還原。

  此動作有助于增強胸部肌群。

  8．體側(cè)彎舉

  兩腳開立同肩寬，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳心向內(nèi)。上體先向左側(cè)彎屈，同時右手持鈴提至腋下；然后上體再向右側(cè)彎曲，左手持鈴提至左腋下。

  此動作有助于增強腰背肌群和脊柱靈活性。

  9．揮臂半蹲

  兩腳開立同肩寬，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳心向內(nèi)。屈膝下蹲的同時，直臂向胸前揮舉至與肩同高，大腿與地面平行；然后伸腿起立，同時直臂放下還原。

  此動作有助于增強腿部、臀部和肩部肌群。

  10．轉(zhuǎn)體下擺

  兩腳開立同肩寬，雙手持鈴上舉。先向左轉(zhuǎn)體，直臂隨上體向左側(cè)下擺，至啞鈴觸及左腳左側(cè)地面；然后循原路還原，再向右做相同動作。

  此動作有助于增強腹部和腰背肌群。

  11．仰臥起坐

  坐在長凳上或地上，雙手持鈴于肩前，雙腳放在固定物下或由伙伴按住踝部。上體后仰，待背部即將觸及地面（或水平）時，馬上屈體坐起。

  此動作有助于增強腹部肌群。

  12．側(cè)舉下蹲

  身體直立，腳尖分開，雙手持鈴垂于體側(cè)。腳跟提起，屈膝下蹲，同時直臂由兩側(cè)舉鈴至頭上方；然后伸腿起立，兩臂循原路還原。

  此動作有助于增強肩部和大、小腿肌群。

  13．站立提踵

  站在方木上，雙手持鈴于腹前。兩腳同時提踵。

  此動作有助于增強踝關(guān)節(jié)和小腿肌群。

  14．腰部回環(huán)

  兩腳開立同肩寬，雙手持鈴于腰側(cè)。以腰為軸，先順時針做回環(huán)運動，再逆時針做相同動作。

  此動作有助于增強腰部肌群和提高脊住靈活性。

  將練習(xí)配上悅耳的音樂，既可減少枯燥感，又使動作富于節(jié)奏性，能提高鍛煉的效果。

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