孕媽媽如何做孕期普拉提

  指導(dǎo)專家:劉啟紅
  有6年瑜伽和普拉提教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。2006年獲國(guó)家健康產(chǎn)業(yè)執(zhí)業(yè)資格證書“高級(jí)瑜伽指導(dǎo)師”。在全市多所專業(yè)會(huì)館任教,并多次在杭州電視臺(tái)等媒體傳播瑜伽和普拉提。對(duì)孕期及產(chǎn)后的瑜伽和普拉提等有深入的研究。

  進(jìn)入正式動(dòng)作前,請(qǐng)先按照上期教學(xué)中的普拉提基本姿勢(shì),盤腿坐下,調(diào)整呼吸,喚醒身體。
  Pose1電梯式
  1,在吸氣的同時(shí)像張開胸部一樣將膝蓋張開。手臂自然彎曲至于膝蓋上。
  2,吐氣時(shí)將腹部想象成5層建筑物。在到每個(gè)“樓層”時(shí)將手放在相應(yīng)的位置,這樣會(huì)比較容易想象。循環(huán)一周為一組。
  想象恥骨為1樓,肚臍為5樓,這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開始逐漸上升,加強(qiáng)對(duì)骨盆底的注意力。
  NG——身體變得前傾  如果肩部用力、像貓一樣弓背的話,效果就會(huì)減半。也會(huì)使鍛煉骨盆底肌及腹肌的力量減弱,需要特別注意。
  Pose2時(shí)鐘式
  1,平躺下后在吸氣的同時(shí),將腳步張開至與肩同寬,之后將膝蓋曲起。伸展身體,感覺自己為一條直線。
  2將骨盆周圍如下如所示的分為12個(gè)位置,然后在吐氣的同時(shí)將意識(shí)在每個(gè)位置停留。循環(huán)一周為一組。
  6點(diǎn)位置——到如圖所示的6點(diǎn)位置的時(shí)候。應(yīng)該意識(shí)的部位是肚臍的正下方。以腰部向下壓的感覺來想象。腕部放松,不要用力。
  12點(diǎn)位置——到如圖所示的12點(diǎn)位置的時(shí)候。應(yīng)該意識(shí)的部位是肚臍的正上方。以腰部略微弓起的感覺來想象。腕部放松,不要用力。
  NG———肩部錯(cuò)誤用力  胸部沒有張開,呼吸太淺。而且,沒有將注意力集中在骨盆上,這種過于勉強(qiáng)的姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致肩部酸痛。
  Pose3靠枕訓(xùn)練
  吸氣的同時(shí)坐在地板上,在雙腳之間夾一個(gè)靠枕(雙層折疊的坐墊也可以)。手臂自然地放撐在身體后方的地板上。
  在吐氣的同時(shí),大腿內(nèi)側(cè)和大腿根用力將靠枕壓緊。注意其他部位不能動(dòng)也不能用力。
  NG背部弓起———姿勢(shì)不正確時(shí),會(huì)使力量放在其他部位。特別是如果背部弓起,效果就會(huì)減半,所以需要注意。

  TIPS:孕期體操的注意點(diǎn)
  1.15周之后才可以做孕期體操。
  2.須事先咨詢醫(yī)生是否可以做孕期體操。
  3.出現(xiàn)先兆流產(chǎn)·早產(chǎn)等需要靜養(yǎng)的情況下,禁止做孕期體操。

  不良姿勢(shì)糾正系列---坐姿
  肚子漸漸變大后,孕媽咪在日常生活中可能會(huì)有一些姿勢(shì)變形,這些不良姿勢(shì)持續(xù)的話,會(huì)增加對(duì)身體的負(fù)擔(dān)。因此孕期保持正確的姿勢(shì),不僅可以放松身體,還可以幫助順產(chǎn),孕媽咪們都來對(duì)照一下吧。
(錯(cuò)誤姿勢(shì))
  坐在椅子上時(shí)  這樣的姿勢(shì)容易壓迫內(nèi)臟以及引起肩酸、腰酸。
  坐在床上時(shí)  這樣的姿勢(shì)容易壓迫到股關(guān)節(jié)以及造成駝背和骨盆傾斜。
(正確姿勢(shì))
  挺直脊柱,將肩部至于耳朵略后,收下巴,視線略微朝上。

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《完美媽咪》雜志介紹

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